Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Арнольд Шварценеггер

Режим самоизоляции и закрытые фитнес-клубы не повод отказываться от заботы о своем здоровье, укрепления иммунитета и поддержания формы. Как не бегать к холодильнику за чем-то вкусненьким каждые полчаса, мы уже рассказывали. А сегодня сконцентрируемся на том, как эффективно заниматься спортом в домашних условиях. Собрали рекомендации экспертов, простые упражнения, которые сможет повторить каждый, удобные приложения и онлайн-тренировки.

Резинки — самый нужный инвентарь

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Human Journal of Kinetics, использование фитнес-резинок так же эффективно, как и упражнения с гантелями. С помощью резинок можно проработать буквально каждую группу мышц, начиная с ягодичных мышц и заканчивая боковыми мышцами пресса.

Экспандеры для тренировок можно найти на Ozon, в "Декатлоне" или, например, на сайте Rakamakafit (здесь же есть классные видеоподсказки). Стоит каждая резинка от 300 руб.

Несложный комплекс упражнений от тренера Black Star Fitness Константина Лабынева

Круговая тренировка для суперягодиц с резинками дома

Выполните каждое упражнение по 15—20 раз. Новички могут начать с 8—10 повторений и постепенно увеличивать их количество. После того как выполнили один круг, отдохните секунд 30—40 для восстановления дыхания, а потом выполните второй круг.

Приседания

Наденьте резинку на бедра, ближе к коленям (можно и чуть ниже колен) и разведите ноги на ширину плеч, создавая натяжение резинки, носки слегка разверните в стороны. Руки можете держать согнутыми в локтях перед собой или выносить их вперед в приседе.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

На вдохе, уводя таз назад, сделайте приседание, на выдохе, концентрируясь на мышцах ягодиц и делая упор на пятки, вернитесь в исходное положение. Главное — максимально сокращайте мышцы ягодиц.

Техника выполнения

Ширина постановки ног может быть у всех разная, главная задача — подобрать такую постановку, в которой ягодицы будут максимально напряжены. Следите, чтобы при приседании колени не выходили за носки и были направлены в одну сторону с ними. Приседайте примерно до параллели с полом, то есть угол в коленях не должен превышать 90 градусов. Спину во время выполнения упражнения держите прямо.

Шаги в сторону

Наденьте резинки на середину голени, поставьте ноги на ширине плеч. Выполните небольшой полуприсед, корпус немного подайте вперед, взгляд направлен вперед, а руки можно держать в замке перед собой. Это исходное положение.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Включая в работу мышцы ягодиц, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, затем выполните такой же шаг левой ногой по направлению к правой. Выполните 15—20 шагов в правую сторону, затем 15—20 шагов в левую сторону. Если комната для домашних тренировок довольно просторная, то можете сделать по 5 шагов в одну сторону, затем в другую. Общее число повторений — 15—20 в каждую сторону.

Техника выполнения

Следите, чтобы мышцы ягодиц постоянно были напряжены. Не стоит делать большие шаги, задача не пройти супердистанцию, а нагрузить по максимуму ягодицы. Контролируйте положение тела во время выполнения упражнения.

Ягодичный мостик с разведением коленей

Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен, лягте на пол, руки расположите вдоль тела ладонями к полу. Ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и уприте в пол. Поднимите таз вверх, чтобы бедра и туловище образовали одну линию, и из этого положения начните максимально разводить колени в сторону.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Техника выполнения

Следите, чтобы линия бедро — туловище постоянно была прямой. При разведении коленей следите, чтобы ступни всегда были вместе.

Отведение бедра

Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен. Встаньте лицом к стене и для устойчивости упритесь руками о стену. Спину держите с прогибом, взгляд направлен вперед. Перенесите вес тела на правую ногу и отведите левое бедро назад, зажимая ягодицу, на выдохе опустите ногу. Выполните 15—20 повторений на каждую ногу.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Техника выполнения

Подберите такой прогиб в спине, чтобы чувствовать работу именно ягодиц.

Общие рекомендации по тренировкам

Тренер и Asics FrontRunner Анна Рулевская советует обратить внимание на развивающие упражнения: упражнения на баланс, динамическую планку (противопоказание — наличие диастаза) и силовые упражнения на ноги.
Лодочка — полезное упражнение. Концентрируем внимание на мышцах грудного отдела позвоночника и стараемся, работая им, дать максимальный прогиб в спине. Такое упражнение дарит нам красивую и прямую спину, а также снимает тонус с грудных мышц,  — рассказывает эксперт.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Очень важно, даже при занятиях дома, выбирать удобную обувь для тренировок. Это поможет сделать упражнения максимально эффективными и не получить травму.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Онлайн-тренировки

1. Grow Food

Сколько стоит: бесплатно

Команда сервиса доставки здоровой еды Grow Food решила подбодрить всех тех, кто остался дома, и запустила онлайн-фитнес-клуб с ежедневными бесплатными тренировками для всех желающих. Клуб открыт на базе YouTube-канала FitStars.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Занятия проходят с понедельника по пятницу по расписанию: в 9.00, 14.00 и 20.00. Среди направлений: йога, кардио, растяжка, функциональные и силовые тренировки. Их проводят мастер спорта по становой тяге, чемпионка Северо-Запада по фитнес-бикини Зина Руденко; абсолютная чемпионка кубка D'Athletics, вице-чемпионка России по фитнес-бикини Мария Соколова; самый сильный человек России, обладатель второго в мире результата в подъеме бревна Михаил Кокляев. В общем, команда что надо!

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Во время онлайн-трансляции можно еще выиграть классные подарки, например, доставку полезных обедов или мерчи. Отдельно Grow Food проведет прямые эфиры от диетолога Татьяны Орловой, на которых она поделится лайфхаками, как удержаться от походов к холодильнику на удаленной работе, и расскажет, какой калораж оптимален для похудения дома или поддержания формы.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

2. Reboot

Сколько стоит: 2 990 рублей за подписку на месяц (12 занятий)

В связи с нынешней ситуацией сеть спортивных студий Reboot тоже перешла в онлайн-режим работы и запускает онлайн-студию Reboot Live. Увы, опция не бесплатная. За определенную плату (2 990 рублей за подписку на месяц) будет открыт доступ к аккаунту с 12 записанными видеотренировками в формате BootCamp на три направления тренинга Full Body, Upper Body и Lower Body). Можно оформить тест-драйв — он действует 10 дней (163 руб. за тренировку).

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Вас ждут 30 минут упражнений. Один тренер будет демонстрировать их, объясняя технику, а второй профессиональный тренер покажет допопции для продвинутых. Третьим участником тренировки станет обычный гость, на примере которого ведущий тренер будет подробно объяснять технику упражнений.

Каждая из тренировок в видеогалерее будет доступна к просмотру один раз в течение 24 часов с возможностью ставить на паузу и перематывать. Тренировки рассчитаны на человека с любой физической подготовкой и не требуют дополнительного оборудования. Разве только коврика.

Действующие члены Reboot могут активировать промокод или списать до 20% бонусов, ранее накопленных в личном кабинете.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

3. Fitmost

Сколько стоит: занятие — 5 баллов (990 руб. за 10 баллов)

Единый абонемент Fitmost на время карантина превратится в агрегатор онлайн-тренировок. Стриминг Fitmost Live даст возможность присоединиться к тренировке любимой фитнес-студии прямо из дома. Расписание занятий доступно на сайте.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Для тех, кто не уверен, что заниматься из дома — это его тема, можно приобрести пробный абонемент на 10—30 баллов. Платформа работает через сервис видеозвонков Zoom (его можно скачать на компьютер или смартфон). Онлайн проводят растяжку, йогу и функциональный тренинг. Скоро добавятся фитнес-боксинг, танцы и медитация.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

4. X-fit

Сколько стоит: бесплатно

Сеть X-Fit заморозила карты клиентов московских и подмосковных клубов и запустила онлайн-тренировки по самым популярным программам: танцы, силовые, кардио, йога, пилатес и так далее. Занятия проходят в прямом эфире на YouTube и в инстаграме и остаются в свободном доступе. Расписание можно найти на сайте сети.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции
Сейчас все мы находимся в непростой обстановке и подстраиваемся под происходящее в мире и в стране. Мы предлагаем безопасный формат тренировок, которые можно проводить даже в условиях временной остановки работы физкультурно-оздоровительных центров. Присоединиться к нашим эфирам могут не только жители Москвы, но и других городов. Укрепляйте иммунитет, занимайтесь фитнесом и поднимайте себе настроение вместе с нашими тренерами. И, самое главное, берегите себя и своих близких!  — говорит Ирина Троска, директор по фитнесу сети X-Fit в России.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Соскучились по своему тренеру? Не беда, можно записаться на персональное занятие по видеосвязи, но они уже оплачиваются дополнительно.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

5. #SlimFitClub

Сколько стоит: от 8000 руб. в неделю

Спортивная студия #SlimFitClub Полины Киценко запускает две новые программы фитнес-сопровождения в это непростое время: персональные тренировки с экспертом по видеосвязи и дистанционную программу фитнес-сопровождения.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляцииУпражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Эксперт разрабатывает и записывает индивидуальный план из видеотренировок, дает все основные технические и методические указания и ежедневно контролирует их выполнение. Отлынивать не получится!

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Приложения

Nike Training Club

Сколько стоит: бесплатно в базовой версии

Все классы и программы в приложении Nike Training Club разработаны высококвалифицированными специалистами по фитнесу. А недавно на NikeMoscow.com появилась обновленная программа занятий с известными спортсменами, например, с футболистом Федором Смоловым, фигуристкой Анной Щербаковой и многими другими.

 

От быстрых 15-минутных занятий до более продолжительных (по часу) — это приложение предлагает более 200 тренировок в различных стилях, включая йогу и кардио. Все с подробными аудио- и видеоинструкциями. Также есть персональные программы, которые учитывают прогресс, расписание и активность вне приложения.

Приложение дает доступ к четырем программам тренировок, рассчитанным на 4—6 недель. А на сайте можно найти подкасты на тему спорта, питания, здорового сна, мотивации и экипировки.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

adidas Training

Сколько стоит: бесплатно

У adidas тоже есть свое приложение с короткими бесплатными тренировками, которые можно выполнять в четырех стенах. Чтобы не было скучно, советуем присоединиться к онлайн-проекту #hometeam, в котором каждый день будут проводить тренировки амбассадоры бренда и фитнес-инструкторы клуба The Base.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

В ближайшее время к проекту присоединятся с собственными комплексами упражнений спортсмены Самира Мустафаева, Алексей Миранчук, Алия Мустафина, Александра Трусова и Екатерина Селезнева. Кстати, в рекламном ролике #hometeam снялся Дмитрий Красилов, тот самый веселый танцор, который должен был ехать на "Евровидение" вместе с Little Big.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

Welps
Сколько стоит: бесплатно

По примеру других сервисов, спортивное приложение Натальи Давыдовой, основательницы движения "Прессуйтело", Welps стало бесплатным на период эпидемии. Хотите стать стройнее, быстрее и сильнее? Или у вас есть конкретная задача: накачать стальной пресс или подготовиться к марафону? Приложение поможет! Там же можно найти вкусные рецепты и полезные советы.

Что особенно приятно, эксперты на связи в онлайн-чате приложения и готовы ответить на все вопросы по тренировкам и питанию, а также поддержать в трудный момент.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляцииУпражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляции

В новой версии теперь есть таймер интервального голодания (для любительниц фастинга), а также новые курсы: хатха-йога, медитация и многое другое.

Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес-приложения: как поддерживать форму в изоляцииНаталья Давыдова

Тренировка от "ангелов" Victoria's Secret

Хоть само шоу давно отменили, модели Victoria's Secret продолжают тренироваться по проверенной временем схеме. Так, Кэндис Свейнпол укрепляет мышцы с помощью тренировки с утяжелителями, Алессандра Амбросио предпочитает упражнения на ноги: выпады, приседания, подъемы ног с утяжелителями и отведения, а выбор Лили Олдридж — полчаса тренировки Ballet Beautiful по вечерам и час кардио с утра.

Никаких секретов — все ролики можно найти на YouTube.

Онлайн-уроки танцев

Танцоры, хореографы и различные dance-студии стали вести в инстаграме и Zoom мастер-классы. Вариантов множество (как для новичков, так и для профессионалов) — от балета до хип-хопа. Можно танцевать не выходя из дома и попробовать новые стили. 

Например, "305 Фитнес" — это веселая тренировка для людей любого уровня подготовки. Напоминает занятия аэробикой в ​​стиле 1980-х.

Карантин — отличное время, чтобы научиться ровно держать спину и ходить с королевской осанкой, улучшить координацию и растяжку с помощью балета. Многие балетные студии сейчас выкладывают уроки в открытый доступ на YouTube или ведут прямые эфиры в соцсетях.

 

Например, в инстаграме популярной московской балетной школы Balletomaniа в скором времени как раз стартует третий по счету онлайн-марафон (стоимость участия — тысяча руб.) с ежедневными зарядками, вечерними интенсивными тренировками и растяжкой.

 

Онлайн-тренировки по йоге

И опять-таки YouTube в помощь! Профессиональные видео можно найти на Yoga by Adriene. Если вам удобнее заниматься под голосовые указания тренера, попробуйте приложения Pocket Yoga или Yoga Studio.

Da Yoga — русская школа онлайн-йоги, где можно купить абонемент на 30, 90, 180 и 360 дней. Стоимость 30-дневного абонемента вполне символическая — 300 руб. Хатха, кундалини, цигун, йога 23, дживамукти-йога, йога для беременных, медитации и лекции — абонемент дает безлимитный доступ к более чем 500 урокам.

Йога-студии тоже перешли на режим удаленной работы. Например, московская студия "Материал" проводит групповые занятия в онлайн-пространстве. Расписание занятий доступно на сайте студии и в инстаграме. Можно присоединиться к бесплатным пробным занятиям или оплатить посещение платного урока за 400 рублей. Онлайн-уроки доступны и в студии Yoga Space — занятия платные.

 

Тем, кому приложения все-таки удобнее, советуем обратить внимание на Yoga Buddhi Co. Компания на время изоляции предоставила бесплатно полный доступ к своим приложениям Down Dog, Yoga for Beginners, HIIT, Barre, и 7 Minute Workout.

Растяжка онлайн

Основательница так любимой многими звездами студии SM Stretching Самира Мустафаева запустила свои онлайн-курсы по растяжке. Обещают, что за шесть недель (курс из 12 занятий стоит 2 990 руб.) можно будет заметно улучшить гибкость и физическую форму.

Программу проработали до мелочей — каждое упражнение разобрано максимально подробно, но если вопросы все-таки возникнут, специалисты всегда на связи. Все объяснят и помогут!

Чтобы организм успевал восстанавливаться, а курс был максимально эффективным, эксперты предлагают 3—4 тренировки в неделю по 20—45 минут.

-->


Похожие новости
Тимати объявил об уходе из лейбла Black Star 27 июля 2020 г.

Тимати объявил об уходе из лейбла Black Star

Рэпер, продюсер и бизнесмен Тимур Юнусов, он же Тимати, сообщил на своей странице в Instagram неожиданную новость: он уходит из лейбла Black Star, сооснователем которого является. Он подчеркнул, что благодарен своим партнерам, Пашу и Вальтеру, за годы...

дальше...

За пять дней до ухода из Black Star Тимати основал новую компанию 27 июля 2020 г.

За пять дней до ухода из Black Star Тимати основал новую компанию

Основатель Black Star не намерен почивать на лаврах и запускает очередной амбициозный проект. По сообщениям СМИ, Тимати уже зарегистрировал новую компанию под названием «Ракета», которая будет также связана с музыкальной индустрией.Всего пять дней назад...

дальше...

Тимати объявил о своем уходе из Black Star 27 июля 2020 г.

Тимати объявил о своем уходе из Black Star

ТиматиСегодня 36-летний известный российский музыкант Тимати сообщил о том, что он покидает лейбл Black Star. Об этом певец написал в своем инстаграме.Это не спонтанная рефлексия. Это взвешенное решение партнеров, которые провели вместе больше 20 лет...

дальше...

СМИ раскрыли, сколько Егору Криду пришлось заплатить за уход из Black Star 11 дек. 2019 г.

СМИ раскрыли, сколько Егору Криду пришлось заплатить за уход из Black Star

В этом году стало известно об уходе Егора Крида с лейбла Тимати Black Star. Как выяснилось, исполнителю "Сердцеедки" за это пришлось отдать кругленькую сумму, сообщает "Афиша Daily" со ссылкой на анонимный телеграм-канал BlackMirror.В сети опубликованы ...

дальше...

Кризис в Black Star? Наzиму обвинили в плагиате Клавы Коки 01 авг. 2020 г.

Кризис в Black Star? Наzиму обвинили в плагиате Клавы Коки

Накануне певица Наzима выпустила новую песню под названием «Заново». Трек моментально разлетелся по всем музыкальным сервисам, правда, некоторым он напомнил сингл «Краш» Клавы Коки и NILETTO.29-летняя артистка Black Star представила композицию «Заново»...

дальше...

Пашу о Black Star: «Я сказал Тимати – нужно двигаться дальше» 28 июля 2020 г.

Пашу о Black Star: «Я сказал Тимати – нужно двигаться дальше»

Сегодня Тимати заявил, что выходит из состава учредителей лейбла Black Star. Рэпер поблагодарил бизнес-партнеров, которые стояли у истоков его проекта и помогали в развитии. А гендиректор компании Пашу рассказал, с чего все начиналось.Павел Курьянов,...

дальше...

Black Star будет судиться из-за незаконного концерта Егора Крида 22 июня 2020 г.

Black Star будет судиться из-за незаконного концерта Егора Крида

В прошлом году Егор Крид перестал сотрудничать с лейблом Black Star, артистом которого он являлся семь лет. Певцу удалось уйти относительно мирно, сохранив сценический псевдоним. Но, как выяснилось сегодня, разборки с бывшими боссами для Егора не закончены...

дальше...

Джиган возвращается в Black Star? Рэпер записывает дуэт с Тимати 14 мая 2020 г.

Джиган возвращается в Black Star? Рэпер записывает дуэт с Тимати

Джиган снова начал сотрудничать с Тимати спустя семь лет после ухода с лейбла Black Star. Рэперы намекнули на то, что готовят совместную композицию, причем основой для нее стали недавние скандалы с участием Дениса. Давние поклонники Джигана хорошо помнят...

дальше...

Последние новости

Новости на сегодня 22 окт. 2020 г.