Бессонница, уйди прочь: как быстрее заснуть, когда находит тревога

Бессонница, уйди прочь: как быстрее заснуть, когда находит тревога
взрослым нужно спать 7-9 часов
Фото: unsplash.com

Официально зарегестрированный рекорд без сна поставил американец Роберт Макдональд: он бодрствовал 453 ч 40 мин, то есть почти 19 дней. Мы не советуем вам повторять тот же эксперимент, так как недосып вызывает головную боль, ухудшение пищеварения, заторможенность реакций и прочие негативные эффекты. Понимая, как тяжело засыпать, когда со всех сторон вас поджидают неприятные новости из СМИ, с работы, из личной жизни, WomanHit.ru решил помочь найти доказанные медицинскими исследованиями способы расслабиться и быстро заснуть.

Понизьте комнатную температуру

Во время засыпания меняется температура вашего тела: живот и спина остывают, а ноги и руки становятся горячее. Результаты исследования «Thermoregulation as a Sleep Signalling System» показывают, что комфортной для засыпания является температура 15—23 градуса в спальне. Установите в комнате термометр, чтобы проверять температуру перед тем, как лечь спать. Если вам не нравится засыпать в холоде, откройте окно на режим проветривания, а сами сходите в теплый душ. Когда вы вернетесь, ваше тело быстрее остынет за счет испарения — эффективность этого способа доказана исследованием «Sleep, Vigilance, and Thermosensitivity» за 2011 год.

Бессонница, уйди прочь: как быстрее заснуть, когда находит тревога
Фото: unsplash.com

Дышите по-другому

Метод «4—7−8» — это популярная в США практика дыхания, которая способствует расслаблению и нормализации эмоционального состояния. Научных доказательств эффективности этого метода нет, но по описанию он явно работает лучше, чем бесконечный счет прыгающих барашков с закрытыми глазами. Суть метода «4—7−8» в том, что во время глубокого выдоха и вдоха вы замедляете пульс и снижаете кровяное давление, то есть искусственно осуществляете те процессы, которые происходят с организмом при засыпании. Дышать нужно вот так:
Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
Задержи дыхание и мысленно считай до семи.
Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми.
Повторите этот цикл как минимум еще три раза.

Установите график сна

Ваше тело имеет свою собственную регуляторную систему, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы вы были бодрыми днем и более спокойными к ночи, что подтверждается исследованием «An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities» за 2015 год. В этом же исследовании указано, что взрослым рекомендуется спать 7—9 часов в день. Врачи рекомендуют вставать и ложиться в одно и то же время каждый день, включая выходные, чтобы организм адаптировался к вашему режиму и подстраивал выработку гормонов — меланина к ночи и кортизола утром. Соблюдение режима сна отмечается как эффективный способ усилить мозговую активность, что подтверждается исследованием «Circadian Rhythms, Sleep Deprivation, and Human Performance» за 2014 год: ученые проводили тесты на испытуемых в течение 36 часов бодрствования, чтобы отследить их мозговую активность. Важно, чтобы в дневное время вы работали при ярком солнечном или искусственном свете, а спать ложились в темноте, иначе циркадные ритмы нарушатся.

Не забывайте о физической активности

В течение дня врачи рекомендуют заниматься активным спортом, чтобы тратить неизрасходованную энергию, а вечером уделить время йоге или медитации. Эти практики помогают бороться со стрессом, который является одной из главных причин бессонницы, что указано в исследовании «Yoga for Improving Sleep Quality and Quality of Life for Older Adults». Как написано в тексте научной работы, в ходе йоги люди учатся правильно и медленно дышать, растягивают мышцы, усиливая приток крови к конечностям, снимают напряжение — все это способствует быстрому засыпанию. В то же время, медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь состояния полудрема — так написано в исследовании «Meditation and Its Regulatory Role on Sleep». Практика одного или всех этих приемов может помочь вам хорошо выспаться и проснуться бодрым.

Бессонница, уйди прочь: как быстрее заснуть, когда находит тревога
Фото: unsplash.com

Не смотрите на время

Даже если вы проснулись ночью, не смотрите на часы. Такое поведение, согласно работе «Nocturnal Time Monitoring Behavior („Clock-Watching“) in Patients Presenting to a Sleep Medical Center With Insomnia and Posttraumatic Stress Symptoms», способствует беспокойству, что не дает вам уснуть вновь. Что еще хуже, регулярное бодрствование без засыпания может привести к тому, что ваш мозг выработает привычку, в результате чего вы будете каждый раз просыпаться посреди ночи. Если возможно, уберите телефон подальше от вас — положите его в ящик прикроватной тумбочки или оставьте на рабочем столе, чтобы не было соблазна проверить время. Врачи также советуют не пользоваться телефоном за 30—60 минут до сна и ставить его на ночь на беззвучный режим — такая опция есть во всех современных смартфонах.


Похожие новости
«Показывает свой характер»: Иосиф Оганесян заснял движение ребенка в животе у Александры Черно 06 мая 2020 г.

«Показывает свой характер»: Иосиф Оганесян заснял движение ребенка в животе у Александры Черно

Иосиф Оганесян показал в своем Instagram-аккаунте видео, на котором заснял, как в животе у Александры Черно шевелится ребёнок. Также участник «Дом-2» отметил, что его будущий сын уже показывает свой характер.Иосиф Оганесян активно пользуется социальными...

дальше...

Снотворное в виде спрея поможет легко заснуть 26 янв. 2015 г.

Снотворное в виде спрея поможет легко заснуть

Хотите засыпать легко и непринужденно? Новый продукт под названием Sprayable Sleep («Распыляемый сон») поможет любому желающему легко заснуть в течение часа. Для этого достаточно всего лишь два раза распылить чудо-спрей на шею.Авторы проекта утверждают...

дальше...

Xiaomi представила «умный» трекер сна Lunar Smart Sleep стоимостью $10 03 дек. 2016 г.

Xiaomi представила «умный» трекер сна Lunar Smart Sleep стоимостью $10

Xiaomi анонсировала устройство для мониторинга качества сна – трекер Lunar Smart Sleep Sensor. Устройство ожидает своего появления на рынке по завершению краудфандинговой кампании. Интеллектуальный датчик Xiaomi предназначен для анализа сна пользователя...

дальше...

Как правильно спать, чтобы высыпаться: восемь советов 25 мая 2020 г.

Как правильно спать, чтобы высыпаться: восемь советов

Сон имеет очень большое значение для человека. Он необходим для здоровья, хорошего внешнего вида и настроения. А качество сна важно не меньше, чем его количество. Поэтому, чтобы высыпаться, необходимо спать правильно. Как это сделать – читайте далее в...

дальше...

Как научиться засыпать в течение одной минуты 27 февр. 2015 г.

Как научиться засыпать в течение одной минуты

Многие люди подолгу не могут заснуть ночью, часами размышляя о вечном. Или о мухе на потолке. Я тоже мучился от бессонницы, пока не обучился специальной технике дыхания, которая помогает мне заснуть в течение минуты.Не поймите меня неправильно, эта...

дальше...

«С возрастом люди становятся жаворонками»: сомнолог рассказал RT о влиянии сна на долголетие, фигуру и психику 01 дек. 2019 г.

«С возрастом люди становятся жаворонками»: сомнолог рассказал RT о влиянии сна на долголетие, фигуру и психику

Какие черты характеризуют «голубиный» хронотип человека, как сон влияет на продолжительность жизни и можно ли выспаться впрок — об этом в интервью RT рассказал руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. Он также объяснил,...

дальше...

Как улучшить качество сна 14 мая 2020 г.

Как улучшить качество сна

В связи с карантином, на котором украинцы пребывают уже больше месяца, тревожные мысли не покидают многих. Из-за чего нередко случаются проблемы со сном и ухудшение его качества. А как известно, полноценный и качественный сон – это прежде всего ваше...

дальше...

Российский спецназовец раскрыл тайную технику пятнадцатиминутного сна 06 дек. 2019 г.

Российский спецназовец раскрыл тайную технику пятнадцатиминутного сна

Российский спецназовец по имени Александр, фамилию которого не называют, раскрыл секретные техники быстрого сна военных армии России. Его слова приводит LIFE.Боец рассказал, как можно уснуть за две минуты, а затем выспаться за 15 минут. По его словам...

дальше...

Последние новости

Новости на сегодня 08 июля 2020 г.